Magnez to mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie. Bez niego nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować. Niedobór magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo uzupełnić magnez.
Magnez i jego wpływ na organizm człowieka
Mimo że magnez to jeden z najprostszych pierwiastków, to ma kluczowe znaczenie dla procesów biochemicznych w naszym organizmie. Bierze udział aż w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, między innymi w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów, produkcji ATP, a także w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, skurczu mięśni oraz odporności.
Bez magnezu nasze ciało nie byłoby w stanie prawidłowo funkcjonować. Ma ogromne znaczenie dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, układu mięśniowego oraz układu kostnego. Wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych, skurcz mięśni, przemianę materii, równowagę elektrolitową a także utrzymanie zdrowia psychicznego. Bez niego niezbędne do życia procesy, takie jak procesy energetyczne czy synteza białek, nie mogłyby przebiegać prawidłowo.
Niedobór magnezu w organizmie może objawiać się na wiele sposobów, a niektóre z jego symptomów mogą być myląco podobne do objawów innych chorób. Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą: zaburzenia snu, drgawki mięśniowe, skurcze mięśni, zmęczenie, zaburzenia rytmu serca, nudności, wymioty, brak apetytu, a nawet depresja.
Produkty bogate w magnez
Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Są to przede wszystkim: kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, fasola, orzechy, migdały, pestki dyni, kakao, warzywa liściaste jak szpinak, produkty sojowe, ryby, awokado. Warto więc wzbogacić swoją dietę o te produkty, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego cennego składnika. Magnez dostarczany wraz z pożywieniem jest znacznie lepiej przyswajalny przez organizm niż ten z suplementów. Produkty bogate w magnez często zawierają wiele innych cennych składników, takich jak błonnik, witaminy czy inne mikroelementy.
Suplementacja magnezem
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających magnez. Najpopularniejsze to chelaty aminokwasowe, jak magnez cytrynian czy magnez taurynian, które charakteryzują się wysoką biodostępnością. Można również wybrać magnez w postaci tlenku czy siarczanu, jednak te formy są często gorzej przyswajalne przez organizm.
Mimo, iż suplementy diety mogą być pomocne w uzupełnieniu niedoborów magnezu, to warto wiedzieć, że nie zawsze jest on w nich tak dobrze przyswajalny, jak w przypadku magnezu z pożywienia. Przyswajalność magnezu z suplementów zależy od wielu cz
Jednak warto pamiętać, że nadmierne spożycie magnezu, zwłaszcza w formie suplementów, może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak biegunka czy niestrawność. Dlatego zawsze należy pamiętać o umiarkowanym spożyciu tego pierwiastka.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej i psychicznej. Szacuje się jednak, że dla dorosłych kobiet wynosi ono około 310-320 mg, a dla mężczyzn 400-420 mg. W przypadku dzieci, zapotrzebowanie jest oczywiście mniejsze i wynosi od 30 do 240 mg w zależności od wieku.
Pomimo, że magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to jednak jego nadmiar może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Mogą one obejmować między innymi: osłabienie mięśni, zmęczenie, bóle brzucha, nudności, wymioty czy zaburzenia rytmu serca. W skrajnych przypadkach nadmiar magnezu może prowadzić nawet do paraliżu czy śmierci.
Wpływ stylu życia na poziom magnezu w organizmie
W obrębie czynników wpływających na poziom magnezu w organizmie, należy wskazać przede wszystkim dietę, aktywność fizyczną, a także poziom stresu. Stres oraz intensywna aktywność fizyczna mogą prowadzić do zwiększonego wydalania magnezu z organizmu. Z drugiej strony, dieta bogata w produkty pełnoziarniste, orzechy, ziarna, warzywa liściaste i ryby może pomóc uzupełnić niedobory tego pierwiastka.
Magnez a aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które mogą zwiększać wydalanie magnezu z organizmu. Dlatego osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Oczywiście najlepszym źródłem magnezu są produkty spożywcze, ale w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację.
Magnez a dieta wegetariańska i wegańska
Dieta wegetariańska czy wegańska może dostarczać odpowiednią ilość magnezu, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i zawiera dużo produktów pełnoziarnistych, orzechów, warzyw liściastych i innych produktów bogatych w ten pierwiastek. W przypadku diety wegańskiej warto zwrócić uwagę na to, by spożywane produkty nie były zbyt wysoko przetworzone, gdyż przetwarzanie może prowadzić do utraty magnezu.
