Oddychanie przeponowe to proces, który zdecydowanie wpływa na nasze samopoczucie, stan zdrowia i ogólne funkcjonowanie w codziennym życiu. Wiedza na ten temat może okazać się bardzo wartościowa dla każdego, kto zwraca szczególną uwagę na szeroko pojęte zdrowie i dobre samopoczucie.
Czym jest oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe, inaczej nazywane głębokim oddychaniem, to naturalny proces respiracyjny, który polega na wciąganiu powietrza do najniższych partii płuc. W przeciwieństwie do oddychania piersiowego, gdzie głównie angażowane są mięśnie międzyżebrowe, podczas oddychania przeponowego kluczową rolę odgrywa przepona – najważniejszy mięsień oddechowy.
Praca przepony polega na jej uginaniu się i unoszeniu, co pozwala na maksymalne wykorzystanie pojemności płuc podczas oddychania. Przy wdechu przepona obniża się, powodując rozszerzenie klatki piersiowej i zasysanie powietrza do płuc, a przy wydechu wraca do swojego pierwotnego położenia, wypychając powietrze z płuc.
Zdrowotne aspekty oddychania przeponą
Prawidłowe oddychanie przeponowe ma szereg korzyści dla naszego zdrowia. Poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu do płuc, pomaga poprawić cyrkulację krwi, zwiększyć wydajność fizyczną i poprawić ogólny stan zdrowia. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy, zmniejszając poziom stresu i poprawiając jakość snu.
Oddech przeponowy jest także istotnym elementem wielu technik relaksacyjnych i medytacyjnych, pomaga w walce z lękiem, zwiększa świadomość ciała i pomaga się skupić. Wspomaga również pracę układu trawiennego i przyczynia się do poprawy postawy ciała.
Mechanizm działania oddychania przeponowego
Process oddychania przezowe polega na użyciu mięśnia przepony, który jak balon napełniający się powietrzem, powoduje rozszerzenie klatki piersiowej. Jego obniżenie powoduje zasysanie powietrza do płuc, a podczas wydechu przepona wraca do swojego pierwotnego położenia. Jest to naturalny, wręcz instynktowny sposób oddychania, który niestety z biegiem lat wyucza się z nas dociskając gorsetami, złą postawą czy stresem.
Sposoby nauczenia się oddychania przeponą
Nauka oddychania przeponowego może początkowo sprawić pewne trudności, ale regularne praktykowanie odpowiednich ćwiczeń przynosi znakomite rezultaty. Najprostszym sposobem jest obserwacja własnego oddechu. Przez chwilę skupiamy się na naturalnym ruchu oddechowym, nie próbując go zmieniać. W ten sposób możemy zauważyć, czy nasz oddech jest płytki i szybki, czy głęboki i spokojny.
Kolejnym krokiem jest ćwiczenie głębokiego oddychania przeponowego. Polega ono na powolnym, głębokim wdychaniu powietrza przez nos, koncentrując się na tym, aby „pękać brzuchem”, a następnie powolnym wydychaniu powietrza przez usta. Powinniśmy poczuć, jak nasz brzuch się podnosi i opada, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
Cwiczenia na rozciągnięcie przepony
Rozciąganie przepony jest bardzo ważnym elementem procesu nauczania się oddychania przeponowego. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć elastyczność i wytrzymałość tego mięśnia, co przekłada się na poprawę efektywności oddechu. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest tzw. „oddychanie brzuszne”. Polega ono na leżeniu na plecach, z ręką na brzuchu i skupieniu się na oddychaniu tak, aby to właśnie brzuch, a nie klatka piersiowa, się podnosił i opadał. Przez kilka minut oddychamy w sposób spokojny i głęboki, staramy się maksymalnie „wypchać” brzuch podczas wdechu.
Ćwiczenia utrwalające oddychanie przeponowe powinny być praktykowane regularnie. Najczęściej poleca się wydłużone wydechy. Cwiczenie polega na przeprowadzeniu 4-sekundowego wdechu, następnie zatrzymaniu oddechu na 4 sekundy, a potem wykonaniu 8-sekundowego wydechu. Wielokrotne powtórzenie tego cyklu pozwoli oswoić ciało z głębokim oddychaniem przez przeponę.
Podczas nauki i praktyk oddychania przeponowego możemy zetknąć się z różnego rodzaju trudnościami i błędami. Pierwszym i najważniejszym jest zbyt intensywne oddychanie – to prerogatywa oddychania piersiowego. W oddychaniu przeponowym powietrze ma „spływać” do płuc, nie jest „ciągnięte” siłą. Ponadto, wielu ludzi podczas ćwiczeń niewłaściwie napina mięśnie brzucha, co jest kolejnym błędem. Mięśnie te powinny pozostać rozluźnione, aby przepona mogła swobodnie pracować.
Oddychanie przeponowe jako element medytacji i relaksacji
Oddychanie przeponowe jest kluczowym elementem wielu technik medytacyjnych i relaksacyjnych. Poprzez głębokie, spokojne oddychanie możemy skupić się na chwili obecnej, odciąć się od natłoku myśli i zrelaksować ciało i umysł. Również wiele technik terapeutycznych, takich jak terapia stresu pourazowego, wykorzystuje oddychanie przeponowe jako element uczenia pacjentów radzenia sobie z napięciem i stresogen….
Oddychanie przeponowe a poprawa jakości snu
Oddychanie przeponowe ma również bezpośredni wpływ na jakość snu. Badania pokazują, że osoby, które praktykują oddychanie przeponowe na co dzień, często cieszą się lepszą jakością i długością snu. Oddychanie to może pomagać w zasypianiu, poprawiając badania krwi i redukując poziom stresu. Także osoby cierpiące na bezsenność często zauważają poprawę, gdy zaczynają praktykować oddychanie przeponowe.
