Witamina PP to niacyna, znana także jako witamina B3. Bierze udział w produkcji energii, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wspiera układ nerwowy, skórę i przewód pokarmowy. Sprawdź, gdzie występuje, ile jej potrzebujesz i kiedy jej nadmiar może szkodzić.
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym jest witamina PP i jakie związki obejmuje,
- jakie funkcje pełni niacyna w organizmie,
- w jakich produktach znajduje się jej najwięcej,
- jak rozpoznać niedobór i nadmiar witaminy B3,
- kiedy suplementacja wymaga konsultacji z lekarzem.
Witamina PP – co to jest?
Witamina PP, witamina B3 i niacyna to określenia używane w odniesieniu do związków o podobnej aktywności biologicznej. Najważniejsze z nich to kwas nikotynowy oraz nikotynamid, czyli amid kwasu nikotynowego.
Niacyna rozpuszcza się w wodzie. Organizm może wytwarzać ją z tryptofanu, jednak ta droga pokrywa tylko część zapotrzebowania. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem, przede wszystkim wraz z produktami bogatymi w pełnowartościowe białko.
Nazwa PP pochodzi od angielskiego określenia Pellagra Preventive, oznaczającego czynnik zapobiegający pelagrze. W organizmie niacyna tworzy między innymi koenzymy NAD i NADP, które uczestniczą w licznych reakcjach komórkowych.
Witamina PP nie jest tym samym co nikotyna obecna w wyrobach tytoniowych. Nazwa kwasu nikotynowego wynika wyłącznie z budowy chemicznej związku.
Jak działa niacyna w organizmie?
Koenzymy NAD i NADP umożliwiają prawidłowy przebieg procesów, w których komórki pozyskują i wykorzystują energię. Niacyna wspiera także syntezę nowych związków potrzebnych do budowy i naprawy tkanek.
Witamina B3 uczestniczy między innymi w:
- oddychaniu komórkowym i glikolizie,
- przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów,
- syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów steroidowych,
- prawidłowym działaniu mózgu i obwodowego układu nerwowego,
- utrzymaniu zdrowego nabłonka skóry i przewodu pokarmowego,
- mechanizmach naprawy DNA oraz komunikacji między komórkami.
Kwas nikotynowy bierze udział w syntezie między innymi kortyzolu, tyroksyny, insuliny i hormonów płciowych. Niacyna wpływa też na rozszerzanie naczyń krwionośnych, lecz jej działanie nie oznacza, że suplement może zastąpić leczenie chorób serca, cukrzycy lub zaburzeń lipidowych.
Gdzie występuje witamina PP?
Niacyna znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jej zawartość w żywności zależy od gatunku produktu, części surowca oraz sposobu przygotowania.
| Produkt | Przybliżona zawartość niacyny w 100 g | Znaczenie w diecie |
| Drożdże | około 40 mg | bardzo skoncentrowane źródło |
| Wątroba wieprzowa | około 16,7 mg | bogate źródło pochodzenia zwierzęcego |
| Płatki owsiane | około 15,3 mg | źródło roślinne i zbożowe |
| Pierś kurczaka | około 12,4 mg | produkt wysokobiałkowy |
| Orzechy arachidowe | około 14,2 mg | źródło roślinne |
| Ryż brązowy | około 4,7 mg | pełnoziarnisty produkt zbożowy |
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać również ryby, mięso indyka, wieprzowinę, wołowinę, nasiona słonecznika, otręby pszenne, kaszę jęczmienną, pieczywo graham, ziemniaki, fasolę i soję. Tryptofan dostarczają natomiast między innymi jaja, mleko, sery, ryby, mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
Niacyna jest odporna na wysoką temperaturę, ale dobrze rozpuszcza się w wodzie. Podczas gotowania część witaminy może przejść do wywaru, dlatego wylewanie wody ogranicza jej zachowanie w gotowym posiłku.
Ile niacyny potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na witaminę PP zależy od wieku, płci oraz okresu ciąży lub karmienia piersią. Wartości podaje się w mg równoważnika niacyny na osobę dziennie.
| Grupa | Zalecane spożycie na dobę | Uwagi |
| Dzieci 1–3 lata | 6 mg | zapotrzebowanie zależne od wieku |
| Dzieci 4–6 lat | 8 mg | — |
| Dzieci 7–12 lat | 12 mg | — |
| Dziewczęta 13–18 lat | 14 mg | — |
| Chłopcy 13–18 lat | 16 mg | — |
| Dorośli mężczyźni | 16 mg | — |
| Dorosłe kobiety | 14 mg | — |
| Kobiety w ciąży | 18 mg | zwiększone zapotrzebowanie |
| Kobiety karmiące | 17 mg | zwiększone zapotrzebowanie |
W przypadku zdrowej osoby zróżnicowana dieta zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych wynosi 35 mg dziennie, przy czym limit ten dotyczy przede wszystkim preparatów i dodatkowych źródeł niacyny, a nie naturalnej żywności.
Jak rozpoznać niedobór witaminy PP?
Niedobór niacyny jest obecnie rzadki, ale może wystąpić przy niedożywieniu, alkoholizmie, anoreksji, chorobach przewodu pokarmowego i zaburzeniach wchłaniania. Ryzyko zwiększają także niektóre choroby przewlekłe oraz długotrwałe przyjmowanie wybranych leków, między innymi izoniazydu.
Znaczny i przewlekły niedobór prowadzi do pelagry. Choroba może rozwijać się stopniowo, a jej objawy obejmują:
- zaczerwienienie, szorstkość i nadwrażliwość skóry na słońce,
- przebarwienia, pęcherze i stany zapalne skóry,
- bolesność języka, ust oraz zapalenie błon śluzowych,
- bóle brzucha, biegunki, wymioty i inne zaburzenia trawienia,
- osłabienie, problemy z koncentracją i zaburzenia snu,
- depresję, niepokój, zaburzenia pamięci lub inne objawy neurologiczne.
Rzadką przyczyną pelagry może być zespół Hartnupa. W tym schorzeniu zaburzone jest wchłanianie tryptofanu, a także jego wykorzystanie do syntezy niacyny. Nieleczony, ciężki niedobór może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia.
Czy nadmiar niacyny może szkodzić?
Nadmiar witaminy PP najczęściej wynika z przyjmowania dużych dawek suplementów lub preparatów stosowanych w leczeniu zaburzeń lipidowych. Naturalna niacyna z żywności rzadko prowadzi do przekroczenia bezpiecznej ilości.
Kwas nikotynowy może wywołać tak zwany flushing, czyli nagłe uczucie gorąca, zaczerwienienie, pieczenie, mrowienie i świąd skóry. Objawy są związane z rozszerzeniem skórnych naczyń krwionośnych i zwykle dotyczą twarzy, szyi, ramion oraz klatki piersiowej.
Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może obciążać wątrobę, wpływać na gospodarkę glukozową i zwiększać ryzyko zaburzeń rytmu serca. Suplementy z niacyną mogą również nasilać wzrost stężenia kwasu moczowego, a tym samym prowokować napady dny moczanowej.
Wysokich dawek niacyny nie należy stosować samodzielnie w celu obniżenia cholesterolu. Takie leczenie wymaga oceny wskazań, dawki, przeciwwskazań i wyników badań przez lekarza.
Kiedy suplementacja witaminy PP wymaga ostrożności?
Suplementacja może być rozważana przy potwierdzonym niedoborze lub określonych wskazaniach medycznych. Nie powinna jednak zastępować prawidłowego odżywiania ani być rozpoczynana wyłącznie na podstawie niespecyficznych objawów, takich jak zmęczenie czy pogorszenie kondycji skóry.
Przed przyjęciem preparatu skonsultuj się z lekarzem, szczególnie gdy:
- chorujesz na cukrzycę, dnę moczanową, choroby wątroby lub zaburzenia krzepnięcia,
- masz astmę albo skłonność do reakcji alergicznych,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- przyjmujesz leki obniżające cholesterol,
- stosujesz leki przeciwpadaczkowe, przeciwgruźlicze lub inne preparaty wpływające na metabolizm.
Znaczenie ma także forma preparatu. Kwas nikotynowy częściej powoduje flushing, natomiast nikotynamid zwykle nie wywołuje tego objawu, ale przy dużych dawkach również może powodować działania niepożądane.
Witamina PP a skóra i kosmetyki
Nikotynamid, określany w składach kosmetyków jako niacynamid, jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji skóry. Stosuje się go między innymi w preparatach przeznaczonych do skóry z tendencją do podrażnień, przesuszenia, przebarwień i niedoskonałości.
Działanie kosmetyczne niacynamidu nie oznacza, że leczenie niedoboru witaminy B3 można zastąpić kremem. W przypadku zmian skórnych o niejasnej przyczynie potrzebna jest ocena dermatologiczna, zwłaszcza gdy towarzyszą im biegunka, osłabienie lub zaburzenia neurologiczne.
